KENNST DU DAS AUCH?

Bei der Vorbereitung auf eine Klausur bereitet es Dir Sorgen, dass Du nicht einschätzen kannst, welcher Stoff genau drankommt. Vor mündlichen Prüfungen malst Du Dir aus, wie Dir der*die Prüfer*in eine Frage stellt und Du nicht auf Anhieb eine Antwort weißt? Es verunsichert Dich, nicht genau zu wissen oder einschätzen zu können, was Dich erwarten wird?  Die folgenden Tipps und Hinweise können Dir helfen, die Berechenbarkeit der Prüfungsanforderungen zu steigern und somit mehr Sicherheit für die Prüfungssituation zu entwickeln. 

Da ein Teil der Angst vor Prüfungen darin bestehen kann, die Anforderungen nicht zu kennen und sich entsprechend nicht ausreichend vorbereiten zu können, um die Prüfung zur eigenen Zufriedenheit bewältigen zu können, kann es hilfreich sein, die Prüfungsinhalte und Prüfungssituation vorab möglichst konkret zu kennen. Was kannst Du also tun?

TIPPS: Kennenlernen der Prüfungsanforderungen
• Nutze Probeklausuren, Literatur- und Fragenkataloge, so dass Du den Prüfungsstoff als identifizierbarer und eingrenzbarer erleben kannst. Erkundige Dich dazu auch bei Deiner Fachschaft. Weitere Lerntipps findest Du hier.
• Vielleicht gibt es auch Aufgaben mit Musterlösungen, die (im Internet) zur Verfügung gestellt werden, so dass Du mit Erfolgskontrolle selbständig lernen kannst.
• Frag in der letzten Sitzung vor der Prüfung bei den Lehrenden nach, welche Themen im Fokus stehen und ob es Lerntipps gibt. Meistens wird auch Gelegenheit gegeben, noch mal Fragen zum gesamten Stoff zu stellen. Bereite Dich darauf vor und schau Dir Deine Mitschriften vorher an.
• Nutze Sprechstunden der Lehrenden bzw. Prüfenden, um Dir mehr Klarheit darüber zu verschaffen, was in der Prüfungssituation von Dir erwartet wird. Schreibe Dir Fragen auf, vergewissere Dich am Ende, ob Du alles verstanden hast („Habe ich richtig verstanden, dass…“) und fasse ggf. vereinbarte Aufgaben noch mal zusammen.
• Du kannst Kommiliton*innen und/oder Dozent*innen fragen, ob Du bei einer mündlichen Prüfung zuschauen kannst.
• Simuliere eine Prüfungssituation mit Freunden, indem Du Fragen und Antworten auf Karteikarten aufschreibst. Dein*e „Prüfer*in“ wählt dann Fragen aus und kann anhand der Antworten kontrollieren, ob Du vollständig und richtig geantwortet hast. Damit kannst Du sowohl mündliche als auch schriftliche Prüfungen simulieren.

Jetzt weißt Du, wie Du Dich durch eine genauere Berechenbarkeit der Anforderungen noch besser auf Prüfungen vorbereiten kannst. Falls Du Dich weitergehend mit den Themen Prüfungsvorbereitung & Motivation beschäftigen möchtest, schau Dir gerne auch die anderen Artikel in dieser Kategorie an.

Bildquelle: ZSB Universität Paderborn

Textquelle:

Jan-Martin Müller (Psychosoziale Beratung, ZSB Universität Paderborn)

KENNST DU DAS AUCH?

Vielleicht machst Du Dir auch hin und wieder Gedanken, ob Du Dich ausreichend auf die Prüfung vorbereitet hast, wie sie wohl verlaufen wird oder was Du machst, wenn die Bewertung der Prüfung schlechter wäre als erhofft!? Dies geht vielen Studierenden ähnlich und gerade bei so einem Thema ist es wichtig zu sagen: Du bist damit nicht allein!

Eine gewisse Unsicherheit gehört in Prüfungssituationen allerdings dazu, da man die Aufgaben oder auch die Bewertungskriterien vorher nicht genau kennt. Aufgrund dieser Unsicherheit ist ein gewisser Stress in Bezug auf Prüfungen also normal. Er wird sogar als hilfreich angesehen, solange er unsere Leistungs- und Lernfähigkeit aktiviert. Ab einem bestimmten Grad jedoch fängt psychischer und körperlicher Stress – als Ausdruck von Sorgen und Ängsten oder Erschöpfung – an, uns zu blockieren. Wir können weniger effektiv lernen und Gelerntes schlechter abrufen – beim sogenannten „Blackout“ sogar eine gewisse Zeit (fast) gar nicht mehr.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist meist eine Sorge vor negativer Bewertung und ihrer Folgen, nur selten eine Angst vor Prüfungen an sich (so wie eine Angst vor Spinnen) (vgl. Knigge-Illner 2010: 9). Wir haben Sorge, nicht wirksam lernen zu können, für die Prüfung geforderte Leistungen nicht zeigen zu können, wir haben Angst vor den Folgen der Prüfung, oder denken, das Gefühl der Angst nicht aushalten zu können. Auch wenn Blackouts viel seltener vorkommen als vermutet, ist die Sorge davor oft groß, auch wenn ein Blackout eigentlich ein sinnvoller, hier jedoch wenig hilfreicher, Mechanismus des Organismus ist, in bedrohlichen Stresssituationen weniger wichtige Funktionen – wie vernetztes Wissen – auszublenden. 

Was macht (Prüfungs-)Angst mit mir?

Angst kann dazu führen (oder dadurch entstehen), dass wir uns durch Fragen und unterbrochene innere Dialoge stressen und keine beruhigenden Antworten finden oder suchen: „Habe ich genug gemacht?“, „Jetzt muss es schnell gehen!“, „Was ist, wenn es schiefgeht?“, „Was ist, wenn … drankommt?“. Die Erwartung „Ich würde es schaffen!“ bleibt nach diesen Fragen oft aus.

Angst kann sich chronifizieren, wenn angstbesetzte Situationen wie Prüfungen dauerhaft vermieden werden. Es wird dann keine Gegenerfahrung mehr gesammelt, dass man die Prüfung vielleicht doch hätte schaffen können.

Was stärkt und verringert Prüfungsangst?

Es gibt mehrere Bedingungen, durch deren Änderung man Prüfungssorgen verstärken oder verringern kann:
• Der von mir zugeschriebene Wert der Prüfung und ihren Folgen

• Meine eigene Erwartung, sich effektiv organisieren und lernen zu können sowie das Gelernte anwenden und abrufen zu können

• Mein Umgang mit Aufgeregtheit und erhöhtem physiologischen Stress
• Ob ich angemessene Selbstberuhigungsfähigkeiten anwende
• Erlebte Hilflosigkeit („Ich muss, kann aber nicht“) oder aber Handlungsmöglichkeiten in Bezug auf die Prüfungszeit
• Die Fähigkeit Angsterleben aushalten zu können oder es lieber zu vermeiden
• (Miss-)Verständnis der Funktion von Angst und ihrer Regulierbarkeit

Auch ob wir Misserfolge und Erfolge uns selbst oder äußeren Bedingungen zuschreiben, kann Prüfungsängste verstärken oder verringern: Mit Gedanken wie „Ich bin unfähig, Prüfungen zu bestehen“ schreibe ich mir selbst einen Misserfolg zu und verstärke im schlimmsten Fall meine Ängste. Wird Erfolg äußeren Umständen („Diese Prüfung war wirklich sehr leicht“) zugeschrieben, mildert er diese Ängste nicht. Es lohnt sich, genau zu hinterfragen, ob gute Leistungen nicht auch Ergebnis der guten Vorbereitung waren, um so die Prüfungsangst zu regulieren.

Angst kann hilfreich sein! Wann ist sie angemessen? 

Grundlegend ist Angst eine hilfreiche, ungefährliche Funktion des Organismus, sich durch physiologische Aktivierung vor möglichen Gefahren zu schützen. Auf psychischer Ebene ist sie ein „Botschafter“ von Bedürfnissen nach Schutz, Sicherheit und Handlungsfähigkeit, die der Organismus als gefährdet sieht. Problematisch wird Angst insbesondere dann, wenn wir durch ihr Erleben oder ihre Vermeidung zu sehr leiden, wichtige Bedürfnisse und Ziele nicht mehr verfolgen, erfüllen und unser Leben dadurch einschränken. Davor ist Angst „nur“ durchaus (sehr) unangenehm und eine Strategie des Organismus, uns darauf hinzuweisen, dass etwas nicht passt. 

So kann man seine Ängste im besten Falle als Rückfrage des Körpers bzw. der Psyche verstehen, die abklären wollen, ob bestimmte Bedürfnisse von Dir erfüllt werden können. Ganz konkret fragt Dein Organismus Dich vielleicht: „Hast Du genug gelernt?“ Wenn Du diese Frage mit „Ja“ beantworten kannst, könnte das schlechte Gefühl auch daher kommen, dass Du eine für Deinen Körper unangenehm stressige Prüfungssituation vermeiden möchtest, was verständlich und normal wäre. Du könntest z.B. überlegen, welche Bedürfnisse gefährdet erscheinen („Wovor genau habe ich Angst?“) und wie Du die Erfüllung Deiner Bedürfnisse absichern könntest oder wie Du hilfreich damit umgehen könntest, wenn sie mal zeitweise nicht erfüllt werden („Auch wenn ich mal eine Frage nicht beantworten kann und sich das peinlich anfühlt, heißt das auf keinen Fall, dass ich eine Niete bin! Bei der nächsten Frage gebe ich wieder alles, was ich im Moment kann!“).

TIPPS: Prüfungsangst regulieren
• Das wichtigste ist natürlich die inhaltliche Vorbereitung auf eine Prüfung. Wenn Du gut vorbereitet bist, verschwinden viele negative Gedanken.

  
  

• Übe das, was in der Prüfungssituation an Aufgaben drankommen könnte (für eine mündliche Prüfung: beantworte Dir oder einem Gegenüber Fragen mündlich!).

  
  

• Versuche, Dich mithilfe eines guten Zeitmanagements effektiv vorzubereiten. Wenn Du hierzu weitere Tipps haben möchtest, schau doch mal in diese Artikel rein.

  
  

• Prüfungsangst fängt in Deinen Gedanken an: Äußerungen mit „nie“, „immer“, „muss“, „darf nicht“ sind meist übergeneralisiert und können Angst verstärken. Prüfungssituationen sind vielleicht „oft“ unangenehm, aber nicht „immer“.

  
  

• Erinnere Dich an Prüfungen, die erfolgreich verliefen. Stell Dir ganz genau vor, wie es wäre, die nächste Prüfung zu bestehen. Wie genau läuft diese erfolgreiche Prüfung ab? Wie fühlst Du Dich danach?

  
  

• Durch Sport oder Entspannungstechniken können gezielt Stresshormone abgebaut werden. Beim Hochschulsport findest Du viele Angebote. Ein Spaziergang oder Treppen anstatt Aufzug tun’s für den Anfang allerdings auch. Eine andere Alternative könnten auch unsere Angebote zur Entspannung und Stressbewältigung sein.

  
  

• Überlege Dir für Situationen, die Dich in Deiner Vorstellung stressen 3-5 Handlungsmöglichkeiten, was Du in ihnen tun könntest („Ich atme tief durch und lehne mich kurz etwas zurück“, „Ich bitte, die Frage nochmal zu wiederholen, um etwas Zeit zu gewinnen“ „Ich sage, ich weiß die Antwort, mir fällt sie gerade nur noch nicht ein, und fange mit eventuell mit dem an, was mir bereits zum Thema einfällt“).

  
  

• Falls Du den Eindruck hast, dass von der Prüfung sehr viel abhängt, kannst Du überlegen, ob Dein Wert tatsächlich allein von dieser Prüfung abhängt, und was für Dich im Leben sonst wertvoll ist und was Du sonst noch kannst oder ausprobieren möchtest. Manchen hilft es, sich bewusstzumachen, dass auch wenn die Prüfung schlecht verläuft, Dein Leben auch so ein gutes werden kann und Deine Bedürfnisse erfüllt werden können! Manchen hilft auch die Offensive: „Gerade, weil so viel davon abhängt, gebe ich jetzt alles!“

  
  

• Vergiss nicht, dass es vielen Studierenden so geht. Sprich das Thema einfach mal bei Deinen Kommiliton*innen an und tauscht euch über Bewältigungsstrategien aus.

  
  Solltest Du Deine Situation gern mal mit Profis reflektieren wollen, dann nutze das Angebot der Psychosozialen Beratung der ZSB.

Jetzt hast du einige Tipps erhalten, wie Du mit der Angst vor Prüfungen umgehen und sie verringern kannst. Wie bereits erwähnt kann auch eine gute Vorbereitung sehr viel dazu beitragen, die Angst zu reduzieren. In unserer Kategorie Prüfungsvorbereitung & Motivation geben wir Dir Tipps, wie Du Dich erfolgreich vorbereiten und selbstmotivieren kannst.

Bildquelle: ZSB Universität Paderborn

Textquellen (Auswahl):

Fehm, Lydia; Fydrich, Thomas: Ratgeber Prüfungsangst : Informationen für Betroffene und Angehörige. Göttingen u.a. 2013

Knigge-Illner, Helga: Prüfungsangst besiegen : Wie Sie Herausforderungen souverän meistern. Frankfurt/New York 2010

Stavemann, Harlich H.: Im Gefühlsdschungel: Emotionale Krisen verstehen und bewältigen. Weinheim/Basel 2018

https://www.studentenwerkfrankfurt.de/fileadmin/user_upload/Blaetterkataloge/catalogs/Pruefungsangst/pdf/complete.pdf(letzter Zugriff: 02.07.2021)

KENNST DU DAS AUCH?

Dir fällt es schwer, längerfristig an einer Aufgabe zu arbeiten und erfolgreich zu lernen? Du bist schnell frustriert, weil Du selber merkst, dass du Dein Ziel auf diese Art nicht erreichst, weißt aber auch nicht, wie du dein Durchhaltevermögen verbessern kannst?

In diesem Beitrag findest Du ein paar einfache Tipps, wie Du mit Beharrlichkeit und Konsequenz lernst, auch schwierige Lernphasen durchzustehen und wie Du der Frustration ein Ende setzen kannst. Und wenn es doch mal schwerfällt: Schau mal bei den Selbstmotivierungsübungen vorbei!

Hier sind ein paar Denk- bzw. Motivationsanstöße, die Dir helfen, am Ball zu bleiben:

• Nutze ablenkungsarme Räume und Zeiten. Schau dazu auch in unseren Artikel zum Lernplatz.
  
  
• Ändere die vorgenommene Tätigkeit nicht kurz vor der Ausführung, sondern probiere es wie geplant aus. Falls es nicht klappt, ist immer noch genug Zeit, einen anderen Weg zu wählen.
  
  
• Überlege, was Du brauchst, um eine Zeit lang der selbst gewählten Aufgabe Vorrang zu geben und diese nicht aufzuschieben.
  
  
• Schaffe kleine abschließbare Aufgaben, für die Du bereit bist, etwas Unangenehmes zu erfahren („Ich bin bereit auszuprobieren, ob es funktioniert, während es unangenehm ist“).
  
  
• Überlege Situationen, in denen Du schon mal Frustration ausgehalten hast – Was hat dazu geführt, dass Du die Frustrationen (die angenehme Alternative nicht zu tun) ausgehalten hast?
  
  
• Trainiere Dein Durchhaltevermögen mit dieser Übung: Wenn Du mit der Lerneinheit aufhören möchtest, mach noch ein klein wenig länger weiter (noch 1 Minute).
  
  
• Hilfreich können auch Merksätze oder Erkenntnisse sein, wie „Von nix kommt nix“ und „Spät lernen führte leider nicht zum ganzen gewünschten Ziel“. Auch wenn Du Dir der negativen Folgen bewusst bist, die das Aufschieben haben kann, kann das beim Durchhalten helfen.
  
  
• Mach Dir bewusst, wofür Du das Anstrengende tust! Liegestütze tun weh, man macht sie aber trotzdem, denn man hofft, dass es nach einiger Zeit leichter wird und die körperliche Fitness steigt. Man führt also eine (unangenehme) Handlung aus, weil man den Nutzen (für die Zukunft) erkennt. Während Du also mit einer unangenehmen Aufgabe beschäftigt bist, kannst Du Dir den Nutzen und das Ziel immer wieder vor Augen führen.
  
  
• Belohne Dich, wenn Du an der Aufgabe, die Du Dir gestellt hast, drangeblieben bist!

Um herauszufnden, welche Faktoren Dir dabei helfen können, Dein Vorhaben (z.B. Lernphasen) besser durchzuhalten, probiere doch mal folgende Übung aus.
Stell Dir folgende Frage und notiere die Antworten, die Dir am meisten helfen:

• Was macht mein Handeln/Durchhalten wahrscheinlicher?
  Beispiele für mögliche Antworten können sein
  
  
• Annäherende Handlungen:
  • sich in die Uni begeben
  • in die Bibliothek gehen
  • einen Tisch finden usw.
    
    oder
    
    
• Unterstützende Bedingungen:
  • wichtige Unterlagen griffbereit
  • ablenkungsarme Umgebung
  • Klarheit über nächsten Schritt usw.

Tipp: Schreibe Deine persönliche Motivation, Dein Ziel, was Du Dir wünscht oder was Du erreichen willst auf eine Postkarte und platziere sie sichtbar auf Deinen Arbeitsplatz! Genauso kannst Du Dir Motivationssprüche oder Motivationsposter im Internet suchen und gut sichtbar aufhängen.

Tipp: Auch ein sinnvolles Zeitmanagement unterstützt natürlich Dein Durchhalten. Schau Dir dazu auch unsere Beiträge zum Thema Zeitmanagement an.

Bildquelle: ZSB Universität Paderborn

Textquellen:

Stavemann, Harlich H.: Frustkiller und Schweinehundbesieger: Geringe Frustrationstoleranz und Aufschieberitis loswerden. Weinheim/Basel 2013; erweitert durch Jan-Martin Müller (Psychosoziale Beratung, ZSB Universität Paderborn)

KENNST DU DAS AUCH?

Deine Motivation hält sich in Grenzen, wenn Du Deinen Schreibtisch siehst? Zwischen dem ganzen Papierkram ist kein Platz mehr für Bücher und Laptop? Und so schiebst Du die Prüfungsvorbereitung doch wieder vor Dir her oder ziehst aufs Sofa um, wo Fernsehen und Handy viel interessanter sind?

Motivation und Konzentration gesucht? Auf die richtige Lernumgebung kommt es an!

Auch wenn wir den Ort, an dem wir lernen, nicht immer selbst gestalten können, können wir doch auf einen guten Teil unseres Lernortes Einfluss nehmen! Jede*r sollte selbst beobachten, was hilfreich ist! Hier ein paar Ideen, die sich für manche bewährt haben, vielleicht ja auch für Dich?!

Gestalte Dir einen angenehmen Lernort, der Dich unterstützt und nicht ablenkt. Du solltest dort gut für die Uni arbeiten können und Dich wohlfühlen. Auch ein ritualisierter Arbeitsbeginn bzw. -ende machen den Lernort für Dich zu einem Platz, an dem Du Dich voll und ganz den Vorbereitungen auf Prüfungen widmen kannst.

Hier findest du 11 TIPPS für den richtigen Lernort:

1. Vor allem hilft es, wenn der Lernort ablenkungsarm ist: Räume alles vom Arbeitsplatz weg, was nichts mit dem Lernen zu tun hat. Gestalte den Platz so, dass Deine Lernmaterialien griffbereit sind.
   
   
2. Getränke und kleine Snacks am Platz sind kleine Belohnungen und sorgen dafür, dass Du den Platz nicht während des Lernens verlassen musst, wenn Du Hunger oder Durst hast.
   
   
3. Wenn Du zu Hause lernst, mach Dich fertig und zieh Dir vielleicht auch „Lernkleidung“ an (z. B. die Kleidung, die Du auch zum Lernen in der Bibliothek oder zu Uni-Veranstaltungen anziehen würdest).
   
   
4. Mache Nicht-Lernorte/Entspannungsorte etwas weniger „einladend“(z. B. das Bett mit einer Tagesdecke abdecken).
   
   
5. Soweit möglich und beeinflussbar: Schaffe eine sauerstoffreiche Umgebung, lüfte regelmäßig.
   
   
6. Auch gute Lichtverhältnisse spielen eine Rolle. Sorge dafür, dass die Beleuchtung stimmig ist.
   
   
7. Wenn Du lange Zeit am selben Platz sitzt, solltest Du darauf achten, dass Dein Platz ergonomisch in Ordnung ist. So beugst Du Rückenschmerzen und Verspannungen vor.
   
   
8. Falls Dich in Deinem Blickfeld etwas ablenkt, räume es weg. Wichtig ist hier allerdings, dass diese Aufräumaktion nur eine ganz kurze Zeit Deiner Lernphase in Anspruch nimmt – also wirklich nur ein paar Minuten. Größere Putzaktionen sollten vor dem Lernen erledigt worden sein oder auf die Zeit nach der Lerneinheit verschoben werden.
   
   
9. Den virtuellen Arbeitsplatz auf dem Computer kannst Du ebenfalls hilfreich gestalten: ein fokussierendes oder motivloses, einfarbiges Hintergrundbild einstellen, auf dem Desktop nur wesentliche Dateien und wenig Ablenkungsreize platzieren, einen Benutzer „Lernen“ anlegen, die digitalen Unterlagen sortieren wie auf dem physischen Tisch, einen Ordner pro Semester und Veranstaltung anlegen und vieles mehr. Hier sollte dieselbe Ordnung herrschen wie an Deinem realen Arbeitsplatz!
   
   
10. Räume am Ende des Arbeitstages Deine Lernunterlagen auf (z.B. Bücher, Mitschriften, o.Ä. thematisch oder nach Bearbeitungspriorität stapeln, nicht mehr benötigte Materialien abheften oder entsorgen). Eine To-Do-Liste am Ende einer Lernphase oder eines Lerntages hilft, die nächste Arbeitsphase vorzubereiten. Damit kannst Du gedanklich mit der abgelaufenen Lernsequenz abschließen und weißt gleich, womit Du am nächsten Tag starten musst.
    
    
11. Wenn Du keine Möglichkeit hast, Deinen Lern- und Freizeitort physisch zu trennen (z.B. wenn der Küchentisch Dein Lernort ist), dann bereite Deinen Lernort am Ende der Lernzeit für Deine Freizeit vor (packe z.B. alle Lernmaterialien in eine Kiste, in ein Regal oder eine Tasche).
    

Auf der Seite „Räume und studentische Arbeitsplätze“ findest Du einige Informationen zu möglichen Lernorten in der Uni. Wenn Du Probleme damit hast, dass Du Dich beim Lernen leicht ablenken lässt, hilft Dir vielleicht auch dieser Artikel weiter.

Bildquelle: ZSB Universität Paderborn

Textquelle:

Jan-Martin Müller (Psychosoziale Beratung, ZSB Universität Paderborn)

KENNST DU DAS AUCH?

Du nimmst Dir vor, Dich für die Prüfung hinzusetzen, aber irgendwie tust Du immer etwas anderes? Das führt zum schlechten Gewissen und zur Erschöpfung, weil Du Dir erst erlaubst von Deinem Prüfungsvorbereitungsvorhaben abzulassen, wenn es nicht mehr geht und Du Dich kaputt fühlst?

Keine Sorge, da bist Du nicht die*der Einzige. So oder so ähnlich geht es vielen Studierenden. Etwas aufschieben zu können ist erstmal eine wichtige Fähigkeit: Wir befreien uns von dem Zwang, etwas jetzt tun zu müssen und verschieben es auf einen späteren Zeitpunkt. Problematisch wird dies erst, wenn wir wichtige Ziele nicht mehr erreichen und Nachteile entstehen. Wir alle schieben auf – Studierende durch das hohe Maß an Selbstorganisation im Studium jedoch etwas häufiger als der Durchschnitt der Bevölkerung.

Neben der Anwendung von Tipps aus dem Zeitmanagement oder zur Motivationssteigerung gibt es einige Möglichkeiten, mit dem eigenen Aufschieben umgehen zu lernen. Aber steigen wir erstmal mit der Frage ein, womit man sich alles von Aufgaben ablenken lassen kann und warum wir das eigentlich alle so gern tun.

Soziale, gedankliche und alltägliche Ablenkungen

• Surfen im Internet, soziale Medien
• WhatsApp, E-Mails usw.
• Computerspiele
• Fernsehen
• Telefonieren
• Zeitschriften
• Shoppen
• Überraschende Treffen
• Überhäufter Schreibtisch
• Computerprobleme
• Wartezeiten, Wegzeiten

Warum schieben wir auf?

Zwei Gründe fürs Aufschieben werden häufiger genannt: Erst kurz vor der Prüfung erleben manche Studierende den Druck, der sie zum Lernen aktiviert. Ein Nachteil dabei: „Auf den letzten Drücker“ ist nicht mehr so viel Stoff lernbar und man hat mehr Stress in der dann intensiven Lernphase. Vorteil dieser Vorgehensweise kann aber sein, dass man sich einen möglichen Misserfolg nicht selbst zuschreibt („Hätte ich ja gar nicht schaffen können!“), jedoch den Erfolg („Wow, sogar mit so wenigem, spätem Lernen habe ich es geschafft!“). Ein anderer Grund fürs Aufschieben kann darin liegen, dass das Lernen für die Prüfung mit unangenehmen Gefühlen verbunden ist, was man vermeiden möchte und sich lieber nicht zum Lernen hinsetzt. Der Nachteil: man lernt wenig oder gar nicht. Möglicher Vorteil: kurzfristig bewirkt das Aufschieben, dass wir uns besser (oder weniger schlecht) fühlen. Das verstärkt die Tendenz, wieder aufzuschieben.

Und was kann ich gegen das Aufschieben tun? Hier drei Strategien:

1. Welche Vor-und Nachteile hat Dein Aufschiebeverhalten? Teste Dich mit dem Vierfelderschema.
   
   Da es also neben den Nachteilen durchaus auch Vorteile haben kann aufzuschieben, lohnt es sich, sich die Folgen unseres Aufschiebens einmal nach einem Vierfelderschema bewusst zu machen, um etwas ändern zu können. Welche kurz- bzw. langfristigen Nachteile sowie Vorteile hat es, wenn ich etwas aufschiebe? Vielleicht gibt es gute Gründe aufzuschieben?!
   
   Hier ein Beispiel für ein Vierfelderschema, in dem Vor- und Nachteile zum Aufschieben eingeordnet sind. Wie würde Dein Vierfelderschema aussehen?

2. Lass Dich nicht irreführen von irreführenden Gedanken
   
   Aufschieben wird oft begleitet von Gedanken, wie:
   
   „Ich warte, bis ich in der richtigen Stimmung bin.“
   „Ich muss erst noch all die anderen Sachen erledigen.“
   „Fürs Lernen brauche ich große störungsfreie Zeitblöcke.“
   
   oder Sichtweisen wie:
   
   „Ich sollte nichts tun, solange ich nicht sicher bin, dass ich es nicht bereuen werde.“
   „Ich sollte nicht verzichten müssen, weil das gemein wäre.“
   „Ich sollte nur Lösungen akzeptieren, die ausschließlich Vorteile mit sich bringen.“
   
   Fallen einem solche Gedanken bei sich auf, kann man sie hinterfragen: Stimmt das, was ich denke? Ist dieser Gedanke hilfreich? Anschließend kann man diese Sätze umformulieren, so dass sie angemessener und hilfreicher sind.

3. Wenn-Dann-Sätze formulieren
   
   Sicherlich kennst Du Formulierungen wie „Wenn am Wochenende die Sonne scheint, dann gehe ich mit meiner Familie wandern“ oder „Wenn ich genügend Geld gespart habe, dann fliege ich im Sommer in den Urlaub“. Diese Formulierungen beschreiben ein Verhalten oder eine Aktion (dann), wenn eine bestimmte Situation oder ein bestimmter Fall (wenn) auftritt.
   

Wenn-Dann-Pläne sind immer gleich aufgebaut und folgen diesem Schema: „Wenn eine bestimmte Situation eintritt, dann möchte ich ein bestimmtes Verhalten ausführen!“ Sie bestehen also aus:

• der Definition einer Ablenkung, die auftauchen könnte (z. B. soziale/ gedankliche Ablenkungen) → „Wenn-Teil“
• dem Festlegen eines Verhaltens, das auf die Ablenkung folgt und dabei helfen soll, ihr Ziel zu verfolgen → „Dann-Teil“

Praktische Beispiele können sein:

• „Wenn mein Mitbewohner immer wieder das Gespräch mit mir sucht, während ich lernen möchte …dann sage ich ihm, dass ich in den nächsten zwei Stunden nicht gestört werden möchte!“
• „Wenn ich denke, dass ich mal wieder meine Nachrichten anschauen könnte… dann sage ich mir, dass dafür auch später noch Zeit ist!“

Formuliere eigene Wenn-Dann-Pläne und versuche Dir Störungen beim Lernen so bewusst zu machen.

Bildquelle: ZSB Universität Paderborn

Textquelle:

https://www.fu-berlin.de/sites/studienberatung/psychologische_beratung/Texte/ressourcen_Textdokumente/Aufschieben-kurz-und-knapp.pdf; erweitert durch Jan-Martin Müller (Psychosoziale Beratung, ZSB Universität Paderborn)

KENNST DU DAS AUCH?

Du hast gute Vorsätze zum Lernen und Schreiben, aber Schwierigkeiten sie umzusetzen? Dir fehlt der Antrieb, um dich endlich an eine Arbeitsaufgabe dranzusetzen?

Mit der Motivation ist das so eine Sache. Geht es um angenehme Dinge, wie beispielsweise den nächsten Urlaub oder einen schönen Abend mit Freund*innen zu planen, ist man mit Feuereifer dabei und hat Spaß an der Arbeit. Wenn allerdings weniger angenehme Tätigkeiten anstehen, wie beispielsweise das Schreiben der Abschlussarbeit, ist die Motivation wie weggeblasen. Hier kann eine kleine Selbstmotivierungsübung helfen. Probiere es einfach mal aus!

Wie schafft man es, sein Vorhaben durchzusetzen?

Eine Möglichkeit, Vorsätze umzusetzen, ist die, sich ein „schwieriges“ Vorhaben auszusuchen und vorzustellen, wie schön es wäre, wenn es erledigt ist. Dafür sollten auch die Schwierigkeiten und die unangenehmen Schritte, die dafür erledigt sein müssen, bewusst überdacht werden. Dadurch verbinden sich die angenehmen Zielzustände im Bewusstsein mit den – eventuell unangenehmen – Zuständen der Schritte, die zu tun sind, um zum Ziel zu kommen und machen diese attraktiver. Außerdem hat man so das Ziel immer vor Augen.

Dafür kann eine kleine Selbstmotivierungsübung von Kuhl (nach Oettingen et al.) hilfreich sein:

1. Suche Dir ein „schwieriges“, umsetzbares Vorhaben aus (z.B. das Schreiben einer Hausarbeit).
   
2. Male Dir aus, wie schön es wäre, es ausgeführt zu haben (z.B. einen freien Kopf und weniger Druck zu verspüren, mehr Freizeit usw.).
   
3. Mache Dir die Schwierigkeiten bewusst, die Dich daran hindern, es auszuführen. Visualisiere diese Herausforderungen sowie die geeigneten Lösungsschritte.
   
4. Nenne die (möglicherweise unangenehmen) machbaren Schritte, um die Schwierigkeiten zu überwinden (z.B. Stichworte zur Literatursuche sammeln und aufschreiben, die Bibliothek besuchen, verschiedene Thesen/ Ideen einfach aufschreiben usw.)
   
5. So wirst Du in der Umsetzung immer sicherer und die Verbindung der schwierigen Vorhaben mit den machbaren Schritten festigen sich.
   
6. Zur Umsetzung kannst Du noch Wenn-Dann-Sätze anwenden: „Wenn [Situation, in der die Schwierigkeiten auftauchen], dann [nächster Schritt], z.B. „Wenn ich meine Aufgabe nicht auf einmal bewältigen kann, dann unterteile ich sie in kleine, abschließbare To-Dos.

Wenn Du mehr Tipps zum Wissenschaftliches Schreiben benötigst, kannst Du Dich an das Kompetenzzentrum Schreiben wenden. Bei generellen Schwierigkeiten sich zum Lernen zu motivieren, kannst Du eine Lernberatung in Anspruch nehmen und Deine Lernsituation sowie Herausforderungen schildern und neue Lösungswege finden.

Bildquelle: ZSB Universität Paderborn

Textquelle:

Kuhl, Julius; Heidelberg 2018 (Workshopunterlagen), erweitert Jan-Martin Müller (Psychosoziale Beratung, ZSB Universität Paderborn)