Zum Thema Prüfungsangst

KENNST DU DAS AUCH?

Vielleicht machst Du Dir auch hin und wieder Gedanken, ob Du Dich ausreichend auf die Prüfung vorbereitet hast, wie sie wohl verlaufen wird oder was Du machst, wenn die Bewertung der Prüfung schlechter wäre als erhofft!? Dies geht vielen Studierenden ähnlich und gerade bei so einem Thema ist es wichtig zu sagen: Du bist damit nicht allein!

Eine gewisse Unsicherheit gehört in Prüfungssituationen allerdings dazu, da man die Aufgaben oder auch die Bewertungskriterien vorher nicht genau kennt. Aufgrund dieser Unsicherheit ist ein gewisser Stress in Bezug auf Prüfungen also normal. Er wird sogar als hilfreich angesehen, solange er unsere Leistungs- und Lernfähigkeit aktiviert. Ab einem bestimmten Grad jedoch fängt psychischer und körperlicher Stress – als Ausdruck von Sorgen und Ängsten oder Erschöpfung – an, uns zu blockieren. Wir können weniger effektiv lernen und Gelerntes schlechter abrufen – beim sogenannten „Blackout“ sogar eine gewisse Zeit (fast) gar nicht mehr.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist meist eine Sorge vor negativer Bewertung und ihrer Folgen, nur selten eine Angst vor Prüfungen an sich (so wie eine Angst vor Spinnen) (vgl. Knigge-Illner 2010: 9). Wir haben Sorge, nicht wirksam lernen zu können, für die Prüfung geforderte Leistungen nicht zeigen zu können, wir haben Angst vor den Folgen der Prüfung, oder denken, das Gefühl der Angst nicht aushalten zu können. Auch wenn Blackouts viel seltener vorkommen als vermutet, ist die Sorge davor oft groß, auch wenn ein Blackout eigentlich ein sinnvoller, hier jedoch wenig hilfreicher, Mechanismus des Organismus ist, in bedrohlichen Stresssituationen weniger wichtige Funktionen – wie vernetztes Wissen – auszublenden. 

Was macht (Prüfungs-)Angst mit mir?

Angst kann dazu führen (oder dadurch entstehen), dass wir uns durch Fragen und unterbrochene innere Dialoge stressen und keine beruhigenden Antworten finden oder suchen: „Habe ich genug gemacht?“, „Jetzt muss es schnell gehen!“, „Was ist, wenn es schiefgeht?“, „Was ist, wenn … drankommt?“. Die Erwartung „Ich würde es schaffen!“ bleibt nach diesen Fragen oft aus.

Angst kann sich chronifizieren, wenn angstbesetzte Situationen wie Prüfungen dauerhaft vermieden werden. Es wird dann keine Gegenerfahrung mehr gesammelt, dass man die Prüfung vielleicht doch hätte schaffen können.

Was stärkt und verringert Prüfungsangst?

Es gibt mehrere Bedingungen, durch deren Änderung man Prüfungssorgen verstärken oder verringern kann:
• Der von mir zugeschriebene Wert der Prüfung und ihren Folgen

• Meine eigene Erwartung, sich effektiv organisieren und lernen zu können sowie das Gelernte anwenden und abrufen zu können

• Mein Umgang mit Aufgeregtheit und erhöhtem physiologischen Stress
• Ob ich angemessene Selbstberuhigungsfähigkeiten anwende
• Erlebte Hilflosigkeit („Ich muss, kann aber nicht“) oder aber Handlungsmöglichkeiten in Bezug auf die Prüfungszeit
• Die Fähigkeit Angsterleben aushalten zu können oder es lieber zu vermeiden
• (Miss-)Verständnis der Funktion von Angst und ihrer Regulierbarkeit

Auch ob wir Misserfolge und Erfolge uns selbst oder äußeren Bedingungen zuschreiben, kann Prüfungsängste verstärken oder verringern: Mit Gedanken wie „Ich bin unfähig, Prüfungen zu bestehen“ schreibe ich mir selbst einen Misserfolg zu und verstärke im schlimmsten Fall meine Ängste. Wird Erfolg äußeren Umständen („Diese Prüfung war wirklich sehr leicht“) zugeschrieben, mildert er diese Ängste nicht. Es lohnt sich, genau zu hinterfragen, ob gute Leistungen nicht auch Ergebnis der guten Vorbereitung waren, um so die Prüfungsangst zu regulieren.

Angst kann hilfreich sein! Wann ist sie angemessen? 

Grundlegend ist Angst eine hilfreiche, ungefährliche Funktion des Organismus, sich durch physiologische Aktivierung vor möglichen Gefahren zu schützen. Auf psychischer Ebene ist sie ein „Botschafter“ von Bedürfnissen nach Schutz, Sicherheit und Handlungsfähigkeit, die der Organismus als gefährdet sieht. Problematisch wird Angst insbesondere dann, wenn wir durch ihr Erleben oder ihre Vermeidung zu sehr leiden, wichtige Bedürfnisse und Ziele nicht mehr verfolgen, erfüllen und unser Leben dadurch einschränken. Davor ist Angst „nur“ durchaus (sehr) unangenehm und eine Strategie des Organismus, uns darauf hinzuweisen, dass etwas nicht passt. 

So kann man seine Ängste im besten Falle als Rückfrage des Körpers bzw. der Psyche verstehen, die abklären wollen, ob bestimmte Bedürfnisse von Dir erfüllt werden können. Ganz konkret fragt Dein Organismus Dich vielleicht: „Hast Du genug gelernt?“ Wenn Du diese Frage mit „Ja“ beantworten kannst, könnte das schlechte Gefühl auch daher kommen, dass Du eine für Deinen Körper unangenehm stressige Prüfungssituation vermeiden möchtest, was verständlich und normal wäre. Du könntest z.B. überlegen, welche Bedürfnisse gefährdet erscheinen („Wovor genau habe ich Angst?“) und wie Du die Erfüllung Deiner Bedürfnisse absichern könntest oder wie Du hilfreich damit umgehen könntest, wenn sie mal zeitweise nicht erfüllt werden („Auch wenn ich mal eine Frage nicht beantworten kann und sich das peinlich anfühlt, heißt das auf keinen Fall, dass ich eine Niete bin! Bei der nächsten Frage gebe ich wieder alles, was ich im Moment kann!“).

TIPPS: Prüfungsangst regulieren
• Das wichtigste ist natürlich die inhaltliche Vorbereitung auf eine Prüfung. Wenn Du gut vorbereitet bist, verschwinden viele negative Gedanken.

  
  

• Übe das, was in der Prüfungssituation an Aufgaben drankommen könnte (für eine mündliche Prüfung: beantworte Dir oder einem Gegenüber Fragen mündlich!).

  
  

• Versuche, Dich mithilfe eines guten Zeitmanagements effektiv vorzubereiten. Wenn Du hierzu weitere Tipps haben möchtest, schau doch mal in diese Artikel rein.

  
  

• Prüfungsangst fängt in Deinen Gedanken an: Äußerungen mit „nie“, „immer“, „muss“, „darf nicht“ sind meist übergeneralisiert und können Angst verstärken. Prüfungssituationen sind vielleicht „oft“ unangenehm, aber nicht „immer“.

  
  

• Erinnere Dich an Prüfungen, die erfolgreich verliefen. Stell Dir ganz genau vor, wie es wäre, die nächste Prüfung zu bestehen. Wie genau läuft diese erfolgreiche Prüfung ab? Wie fühlst Du Dich danach?

  
  

• Durch Sport oder Entspannungstechniken können gezielt Stresshormone abgebaut werden. Beim Hochschulsport findest Du viele Angebote. Ein Spaziergang oder Treppen anstatt Aufzug tun’s für den Anfang allerdings auch. Eine andere Alternative könnten auch unsere Angebote zur Entspannung und Stressbewältigung sein.

  
  

• Überlege Dir für Situationen, die Dich in Deiner Vorstellung stressen 3-5 Handlungsmöglichkeiten, was Du in ihnen tun könntest („Ich atme tief durch und lehne mich kurz etwas zurück“, „Ich bitte, die Frage nochmal zu wiederholen, um etwas Zeit zu gewinnen“ „Ich sage, ich weiß die Antwort, mir fällt sie gerade nur noch nicht ein, und fange mit eventuell mit dem an, was mir bereits zum Thema einfällt“).

  
  

• Falls Du den Eindruck hast, dass von der Prüfung sehr viel abhängt, kannst Du überlegen, ob Dein Wert tatsächlich allein von dieser Prüfung abhängt, und was für Dich im Leben sonst wertvoll ist und was Du sonst noch kannst oder ausprobieren möchtest. Manchen hilft es, sich bewusstzumachen, dass auch wenn die Prüfung schlecht verläuft, Dein Leben auch so ein gutes werden kann und Deine Bedürfnisse erfüllt werden können! Manchen hilft auch die Offensive: „Gerade, weil so viel davon abhängt, gebe ich jetzt alles!“

  
  

• Vergiss nicht, dass es vielen Studierenden so geht. Sprich das Thema einfach mal bei Deinen Kommiliton*innen an und tauscht euch über Bewältigungsstrategien aus.

  
  Solltest Du Deine Situation gern mal mit Profis reflektieren wollen, dann nutze das Angebot der Psychosozialen Beratung der ZSB.

Jetzt hast du einige Tipps erhalten, wie Du mit der Angst vor Prüfungen umgehen und sie verringern kannst. Wie bereits erwähnt kann auch eine gute Vorbereitung sehr viel dazu beitragen, die Angst zu reduzieren. In unserer Kategorie Prüfungsvorbereitung & Motivation geben wir Dir Tipps, wie Du Dich erfolgreich vorbereiten und selbstmotivieren kannst.

Bildquelle: ZSB Universität Paderborn

Textquellen (Auswahl):

Fehm, Lydia; Fydrich, Thomas: Ratgeber Prüfungsangst : Informationen für Betroffene und Angehörige. Göttingen u.a. 2013

Knigge-Illner, Helga: Prüfungsangst besiegen : Wie Sie Herausforderungen souverän meistern. Frankfurt/New York 2010

Stavemann, Harlich H.: Im Gefühlsdschungel: Emotionale Krisen verstehen und bewältigen. Weinheim/Basel 2018

https://www.studentenwerkfrankfurt.de/fileadmin/user_upload/Blaetterkataloge/catalogs/Pruefungsangst/pdf/complete.pdf(letzter Zugriff: 02.07.2021)